Aliviar tus agujetas. 5 estrategias efectivas

Las agujetas, esa incómoda sensación de dolor y rigidez muscular que a menudo acompaña a un entrenamiento intenso, es una experiencia común para quienes practicamos ejercicio. Por eso vamos a explorar juntos estrategias efectivas y sorprendentemente poco conocidas que han dado resultado real a nuestros clientes para aliviar sus agujetas y acelerar su proceso de recuperación.

Las estrategias que propongo se centran en mejorar la circulación sanguínea. ¿Por qué? Porque esto ayuda a oxigenar los músculos, suministrar nutrientes y eliminar los subproductos del metabolismo que contribuyen a las agujetas. Al adoptar estas técnicas, podrás regresar a tus entrenamientos con mayor comodidad y menos rigidez. Pero antes de adentrarnos en las estrategias de alivio, es fundamental comprender qué causa exactamente las agujetas.

Pero…¿por qué agujetas?

Las agujetas, o DOMS (dolor muscular de aparición tardía), son el resultado de pequeñas lesiones en las fibras musculares causadas por un esfuerzo físico intenso o no habitual. Esta definición la encontrás en google. Pero te pongo ejemplos más prácticos. Si hace muchos meses que no limpias el jardín, y te pones a tope una tarde, probablemente tengas agujetas al día siguiente. Si hace mucho que no corres, probablemente cuando vuelvas a correr tendrás agujetas. Y si no estiras regularmente, si lo haces de forma intensa un día, también tendrás agujetas. Quiero que entiendas bien esto. No es necesario un súper entrenamiento para sufrirlas. Solamente hacer algo inusual para el esfuerzo que realizan tus músculos de normal.

Estas pequeñas lesiones generan una respuesta inflamatoria en el cuerpo, que son las culpables de las sensaciones de dolor y rigidez que hemos comentado. Entonces, es cuando te cuesta levantarte del sofá, bajar las escaleras o sentarte en el baño. Aunque tampoco hace mucha falta que te explique. Todos hemos estado tiesos/as alguna vez deseando como aliviar las agujetas. Así que vamos al grano.

5 estrategias para combatir tus agujetas:

1. Cardio ligero: realizar una actividad cardiovascular de intensidad baja a moderada, como caminar o ir en bicicleta, puede ayudar a aumentar el flujo sanguíneo y mejorar la circulación en los músculos afectados. Sé que suena contraintuitivo. Pero es de lo más eficaz. Esto acelera la eliminación de productos de desecho y promueve la entrega de nutrientes necesarios para la recuperación muscular.

2. Cambios de temperatura: alternar entre baños de agua fría y caliente, conocido como contraste de temperatura, puede ayudar a reducir la inflamación y aliviar el dolor muscular. El agua fría ayuda a contraer los vasos sanguíneos, reduciendo la inflamación, mientras que el agua caliente relaja los músculos. Este contraste aumenta el flujo sanguíneo, promoviendo la recuperación.

3. Estiramientos: realizar estiramientos suaves y controlados de los músculos y articulaciones afectadas puede ayudar a aliviar la tensión muscular y mejorar la flexibilidad. Los estiramientos deben realizarse de forma gradual, manteniendo cada estiramiento durante al menos 30 segundos para permitir que los músculos se relajen y elonguen.

4. Masajes: los masajes suaves o auto-masajes con rodillos pueden ayudar a reducir la tensión muscular y mejorar la circulación sanguínea en los tejidos afectados. Aplicar una presión moderada y trabajar lentamente a lo largo de los músculos doloridos puede ayudar a liberar puntos gatillo y mejorar la movilidad. Un poco de cariño nunca viene mal, ¿verdad?

5. Antiinflamatorios: en casos de agujetas severas, los antiinflamatorios, como el ibuprofeno, pueden ayudar a reducir la inflamación y aliviar el dolor muscular. Sin embargo, es importante utilizar estos medicamentos con precaución y seguir las indicaciones del fabricante.

Prevención de agujetas y molestias

Para reducir la sensación de agujetas en el futuro, es importante seguir algunos consejos clave. No te pierdas el último, es el más importante:

• Ejercítate de manera regular. Esta es la mejor opción para no volver a sufrir agujetas.

• Graduar la intensidad y duración del ejercicio o actividades, especialmente si hace mucho que no la realizamos.

• Mantenerse bien hidratado antes, durante y después del ejercicio, especialmente si es alguna actividad de larga duración.

• Incorporar ejercicios de enfriamiento y estiramiento al final de cada sesión o tenerlas planificadas a posteriori, para ayudar a reducir la tensión muscular y promover la recuperación de los tejidos.

• Pensar. Pensar antes de hacer. ¿Qué llevo haciendo los últimos 3-6 meses? ¿el movimiento es seguro? ¿tengo alguna lesión que puede afectar? Esto son ejemplos, pero ya me has entendido.

Conclusión

Tras la lectura de este artículo, confío en que aliviar tus agujetas ya no representará un desafío para ti. Con las estrategias adecuadas y una actitud proactiva, es posible mitigar el dolor muscular y acelerar el proceso de recuperación. Te animo a experimentar con diversas técnicas y descubrir cuáles se adaptan mejor a tus necesidades individuales. Es fundamental escuchar las señales de tu cuerpo y permitirle el tiempo necesario para recuperarse antes de retomar el entrenamiento intenso. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá! ¡A disfrutar de un buen entrenamiento y una recuperación más rápida!

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