El poder de la respiración

En el ámbito deportivo y de la salud, la respiración trasciende la simple función de aportar oxígeno al cuerpo. No voy a negar que el aporte de oxígeno es bastante importante, pero existen diferentes formas de respiración que te pueden ofrecer distintos beneficios, como claridad mental, reducir malas sensaciones corporales o conseguir centrarte y apartar obsesiones. En este artículo exploraremos distintos tipos de respiración y como incorporarla a tu rutina diaria o de entrenamiento. Inspira, expira, let’s go.

Beneficios de la respiración

La efectividad de estas técnicas se sustentan en numerosos estudios científicos dentro del campo de la eficiencia deportiva y la psicología aplicada al deporte.

Como el estudio de Brown et al. (2013), que analiza el impacto de las prácticas respiratorias en la reducción del estrés y la ansiedad en población sana de 55 a 65 años.

Otro estudio publicado en el Journal of Korean Academy of Nursing en 2012, encontró que la respiración diafragmática profunda redujo la ansiedad y el dolor en estudiantes universitarias durante procedimientos médicos estresantes.

Otro estudio publicado en Frontiers in Psychology en 2017 reveló que la respiración diafragmática mejoró la atención, redujo el afecto negativo y el estrés en adultos sanos, lo que podría traducirse en beneficios para el rendimiento físico y mental durante el ejercicio y la competición deportiva.

No quiero aburrirte con estudios, no es la intención de este blog. Tienes las refes al final. Pero estas evidencias son tan solo 3 ejemplos que nos demuestran que la respiración es un arma muy poderosa y de acceso universal para todos.

Las 4 fases de la respiración

Antes de lanzarnos a la acción, me gustaría que entendieras las 4 fases de las que consta una respiración:

1. Inhalación
   • La inhalación es el momento en que tomamos aire del exterior hacia nuestros pulmones. Durante esta fase:
   • El diafragma se contrae y desciende, aumentando el espacio en la cavidad torácica para que los pulmones se expandan.
   • Los músculos intercostales (entre las costillas) levantan el tórax.
   • Tip práctico: intenta inhalar por la nariz, ya que filtra, calienta y humedece el aire antes de que llegue a los pulmones.
2. Pausa tras la inhalación
   • Esta es una breve pausa, casi imperceptible al principio, antes de comenzar la exhalación.
   • Durante esta etapa, el aire permanece en los pulmones, permitiendo un intercambio eficiente de oxígeno y dióxido de carbono en los alvéolos pulmonares.
   • Es una fase de estabilidad y transición.
   • Tip práctico: no fuerces esta pausa, procura disfrutarla sin haces nada. Puedes notar cómo se alarga de manera natural.
3. Exhalación
   • La exhalación ocurre cuando expulsamos el aire cargado de dióxido de carbono.
   • El diafragma y los músculos intercostales se relajan, reduciendo el volumen de la cavidad torácica.
   • Los pulmones se comprimen, expulsando el aire hacia el exterior.
   • Este proceso es, por lo general, pasivo, pero puede volverse activo (controlado) durante el ejercicio físico o ciertas prácticas como el canto o el yoga.
   • Tip práctico: intenta exhalar lentamente por la boca para liberar tensiones y promover la relajación.
4. Pausa tras la exhalación
   • Es el intervalo final antes de que comience la próxima inhalación.
   • Aquí, los pulmones están casi vacíos y el cuerpo se prepara para la siguiente entrada de aire.
   • Es un momento de renovación que también puede ser prolongado.
   • Tip práctico: al practicar técnicas de respiración consciente, enfócate en disfrutar esta pausa como un instante de calma.

De la teoría a la práctica. 4 técnicas de respiración

Pero ya basta de teoría. Sabiendo las 4 fases, solo te queda lanzarte a la acción. Te dejo 5 técnicas de respiración, para que elijas la que mejor te convenga y empiezas a practicarla desde ya:

• 1. Respiración diafragmática:

Esta técnica se enfoca en respirar profundamente utilizando el diafragma en lugar de los músculos del pecho. Al inhalar, permite que el abdomen se expanda completamente, lo que maximiza la entrada de oxígeno en los pulmones y promueve la relajación. La respiración diafragmática es útil para reducir el estrés y la ansiedad antes y durante una competición, así como para mejorar la concentración y la estabilidad emocional. Te recomiendo mínimo 3 respiraciones para que empiece a surgir efecto. Si te sientes bien, realiza 20 respiraciones y disfruta del momento. 

• 2. Respiración 4-7-8:

También conocida como la técnica de relajación 4-7-8, esta técnica implica inhalar durante 4 segundos, mantener la respiración durante 7 segundos y exhalar durante 8 segundos. Se basa en principios de respiración profunda y controlada que ayudan a calmar el sistema nervioso y reducir la frecuencia cardíaca. La respiración 4-7-8 es efectiva para aliviar el estrés, frenar rumiaciones, promover la relajación muscular y mejorar la calidad del sueño. Eso sí, ¡cuando la practiques trata de no quedarte dormido!

• 3. Respiración Coherente:

Consiste en mantener un ritmo respiratorio constante y uniforme, generalmente inhalando y exhalando durante el mismo período de tiempo. Puedes empezar por 4-5 segundos. La respiración coherente ayuda a sincronizar la actividad del corazón con la respiración, lo que puede mejorar la coherencia cardíaca y reducir la ansiedad. Esta técnica es útil para mantener la calma bajo presión, mejorar la resistencia y optimizar el rendimiento durante eventos de larga duración. ¡Úsala para seguir esforzándote y vencer los momentos de presión!

• 4. Respiración Nasal Alterna:

Esta técnica implica alternar la respiración a través de cada fosa nasal, bloqueando una fosa nasal con el pulgar mientras se inhala y exhalando a través de la otra fosa nasal. La respiración nasal alterna ayuda a calmar el sistema nervioso, promover la claridad mental y reducir el estrés. Es especialmente beneficiosa para mejorar la concentración y la atención, lo que puede llevar a una ejecución más precisa y eficiente en competición. En este caso, la respiración nasal te va a ayudar a mantener el foco para dar en el clavo. 

• 5. Respiración Consciente:

Se trata de prestar atención consciente al proceso de respirar, centrándose en la sensación del aire que entra y sale de las fosas nasales y el movimiento del abdomen. La respiración consciente fomenta la presencia en el momento presente, lo que puede ayudar a reducir la distracción, mejorar la conexión mente-cuerpo y reducir el estrés y la ansiedad del día a día. Esta técnica es ideal para cultivar la atención plena y mejorar el rendimiento en deportes que requieren precisión y coordinación. Cabe mencionar que se suele utilizar antes de la competición y no durante ésta. Así obtendrás una mayor conciencia corporal, una mejor coordinación y una activación óptima en el momento de la verdad.

Consejos para la incorporación práctica

Para integrar estas técnicas de respiración en tu entrenamiento, y conseguir el bienestar y/o rendimiento que buscas, considera establecer una rutina regular para practicar la respiración consciente. Por ejemplo, durante el calentamiento y el cooldown, dedica unos minutos a realizar tu técnica de respiración para preparar tu cuerpo y tu mente para el ejercicio. Antes de acostarte, prueba con ello. En el momento antes del café, también puedes probarlo. Se creativo, al final, la valía de estas técinas es que las puedes implementar en prácticamente cualquier momento y lugar sin que te cueste un euro. Molan ¿verdad?

Conclusión

En resumen, las técnicas de respiración se ha demostrado que son una poderosa herramienta para optimizar el rendimiento y mejorar el bienestar. Al integrar estas prácticas en tu rutina diaria o de entrenamiento, puedes experimentar una mayor resistencia, concentración, tranquilidad y recuperación, lo que te ayudará a alcanzar tus objetivos y mantener un estado de equilibrio físico y mental. Y eso es lo que nos gusta en el PsicoDeportivo. ¡Empieza a practicar hoy mismo y descubre el impacto positivo que puede tener la respiración en tu vida!

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Cuidate mucho, desde allá donde nos leas.

Referencias Científicas

Brown, R. P., Gerbarg, P. L., & Muench, F. (2013). Breathing practices for treatment of psychiatric and stress-related medical conditions. The Psychiatric clinics of North America, 36(1), 121–140. https://doi.org/10.1016/j.psc.2013.01.001

Cea Ugarte, José Ignacio, González-Pinto Arrillaga, Asunción, & Cabo González, Olga M.ª. (2015). Efectos de la respiración controlada sobre los síntomas de estrés y ansiedad en una población de 55 a 65 años: estudio piloto. Gerokomos, 26(1), 18-22. https://dx.doi.org/10.4321/S1134-928X2015000100005

Ma, Xiao & Yue, Zi-Qi & Gong, Zhu-Qing & Zhang, Hong & Duan, Nai-Yue & Shi, Yu-Tong & Wei, Wendy & Li, You-Fa. (2017). The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Frontiers in Psychology. 8. 10.3389/fpsyg.2017.00874.