Mejorar flexibilidad y movilidad: los fundamentos para tu bienestar

¿Sabías que el 80% de las personas tienen movilidad limitada en al menos una articulación? Probablemente alguna vez hayas intentado hacer un estiramiento y has sentido que tu cuerpo ya no responde como antes. ¿Te has preguntado por qué? Pues sigue leyendo y descúbrelo. Aquí encontrarás la mejor información y consejos para mejorar tu flexibilidad y movilidad basados en la experiencia.

¿Por qué este artículo? Mi experiencia personal

Hace unos años, noté que mi movilidad en la cadera estaba muy limitada, debido a muchos años jugando a fútbol y no prestarle la debida atención. Cada vez que intentaba hacer una sentadilla profunda, sentía un dolor agudo en la parte frontal de la cadera, como un pinchazo o pinzamiento. Acabé lesionándome y ahora me dedico a ser psicólogo y tengo un blog. Al cabo de los años, después de investigar y consultar con especialistas, descubrí que el problema no era solo muscular, sino también del tejido conectivo y el sistema nervioso.

Empecé a trabajar en estiramientos específicos para la fascia de la cadera y ejercicios dinámicos. Empecé por el principio. Y me di cuenta que me faltaba información. Ahora, después de un largo camino, me toco la punta de los pies, vivo sin dolor y puedo bailar salsa toda la noche sin arrepentirme al día siguiente. Mejorar la flexibilidad y la movilidad han mejorado mi vida.

 Pero… ¿qué son la flexibilidad y la movilidad?

La flexibilidad es la capacidad de los músculos y tejidos conectivos (cartílagos, tendones) de nuestro cuerpo para estirarse sin causar lesiones.

La movilidad se refiere a la capacidad de una articulación para moverse a través de su rango completo de movimiento de manera controlada. 

Ambas son esenciales para mantener una postura adecuada y evitar dolores innecesarios, además se vinculan con la fuerza de forma directa. Te sorprenderías de la cantidad de personas que estan limitadas en sus entrenamientos de fuerza por tener rangos de movimiento limitados en alguna articulación.

Por lo tanto, la flexibilidad y la movilidad, estrechamente relacionadas, son dos aspectos fundamentales de la salud que pasan desapercibidos en los programas de entrenamiento. 

Y contra más mayores somos, más cruciales son para mantener un cuerpo ágil, prevenir lesiones y sentirse con un plus de energía y vitalidad.

Quiero que te quedes con lo siguiente:

Mientras que la flexibilidad se centra en la elasticidad de los músculos y tejidos, la movilidad se enfoca en la capacidad de las articulaciones para moverse libremente. Una persona puede tener músculos flexibles pero una movilidad limitada en las articulaciones, o viceversa. Y aquí está la clave. Porque si entiendes bien a tu cuerpo y le das lo que necesitas, vas a sentir que estás dando en el clavo.

Flexibilidad o Movilidad ¿qué necesitas?

Después de leer esto, ¿qué parte de tu cuerpo necesita más trabajo? Y más importante, ¿necesitas desarrollar la flexibilidad o la movilidad?

Para lo poco flexibles:

Para mejorar la flexibilidad muscular, es importante realizar estiramientos que se centren en los principales grupos musculares y articulaciones. Cabe mencionar que muchas personas sentimos limitaciones a nivel de tejido conectivo y neural. El nervio ciático puede ser muy limitante por ejemplo. Si quieres saber más, sigue leyendo, ya que explico este punto con detalle, que para mí es clave. Pero por norma general, mantén cada estiramiento durante al menos 30 segundos y realiza más de una serie. Con el tiempo tienes que ir progresando en tiempo y amplitud. Deja que la respiración y la gravedad actúen.

Otra buena opción es utilizar ayudas para el estiramiento, como gomas o bloques de yoga, para alcanzar posiciones más desafiantes. Y si, lo siento my friends, pero la verdad es que debe “doler un poquito” si quieres mejorarla. Aunque es un tema muy profundo, para empezar quédate con esto que hemos mencionado, a no ser que sufras alguna lesión en la zona. En este caso ponte en contacto conmigo o consulta a un especialista. 

Para los que necesitan mejorar movilidad:

Para mejorar la movilidad articular, es importante realizar ejercicios específicos que aborden el rango de movimiento de cada articulación. Esto puede incluir ejercicios de movilidad dinámica, como círculos de hombros, giros de cadera y zancadas profundas. Este tipo de sesiones se pueden parecer mucho a una sesión de fuerza, pero buscando la tensión-relajación adecuada y la amplitud en el movimiento. Piensa que a veces estamos rígidos o descompensados y esto provoca que sea importante fortalecer los músculos estabilizadores alrededor de las articulaciones para proporcionar un soporte adecuado y promover una movilidad óptima. En mi caso, suelo trabajar mucho de forma unilateral, para corregir pequeños desajustes que se puedan dar en un lado del cuerpo y no en el otro. Como ves, vuelve a ser un tema complejo y muy personal, pero espero que ahora ya tengas una mejor idea. 

EXTRA: profundizando en el Sistema Nervioso

El sistema nervioso juega un papel crucial en mejorar la flexibilidad y la movilidad. Aquí te explico por qué:

¿Cómo Afecta el Sistema Nervioso?

– Reflejo de estiramiento: cuando estiras un músculo demasiado rápido o demasiado lejos, el sistema nervioso activa un reflejo para protegerlo (llamado reflejo miotático). En resumen, tu quieres estirar un músculo y tu cerebro para protegerlo lo contrae. Quizás no te hayas fijado, pero lo has notado mil veces y se manifiesta constantemente en nuestra vida cotidiana.

– Tolerancia al estiramiento: con el tiempo, el sistema nervioso se adapta y permite mayores rangos de movimiento si trabajas de manera constante y progresiva. La respiración te ayudará a aumentar tu tolerancia.

– Coordinación neuromuscular: la movilidad no solo depende de la elasticidad del músculo, sino también de la capacidad del sistema nervioso para controlar el movimiento de las articulaciones. Tu movimiento lo controla el cerebro.

¿Alguna vez has sentido que tu cuerpo ‘se bloquea’ cuando intentas hacer un movimiento nuevo? Esto podría ser tu sistema nervioso protegiéndote. Es una máquina tan potente que inconscientemente siempre está cuidando de ti. ¿Cómo crees que podrías ‘entrenarlo’ para ganar más confianza en tus movimientos, después de lo que has leído? ¿Te ves capaz de encontrar la llave mental?

Conclusión

Cada persona tiene su momento. Y en mi experiencia, nada tiene que ver con la edad. Me da la sensación que tanto yo, como mis clientes, hemos aprendido lo que te cuento a base de golpes. Y por eso escribo este artículo. Así que voy a ir al grano.

Tanto la flexibilidad como la movilidad son componentes esenciales para la función musculoesquelética adecuada, la prevención de lesiones y una vida sin dolor. 

Al incorporar una combinación de estiramientos y ejercicios de movilidad en tu rutina de ejercicios, puedes mejorar tu rango de movimiento y disfrutar de una mayor comodidad y facilidad en tus actividades diarias y una mejora en tu rendimiento sin preocuparte de lesiones. 

Y por favor, recuerda que no nos vale con estirar 5 minutos después de un entrenamiento para mejorarlas. Si queremos progresar debemos dedicarles tiempo, como hacemos con la resistencia, la fuerza o la velocidad. Al principio tolerarás peor el estiramiento, pero poco a poco irás consiguiendo cambios estructurales y nuevas habilidades. Solo es cuestión de tiempo y constancia.

Me dejo lo típico y menos interesante para lo último. Para mejorar la flexibilidad y la movilidad recuerda escuchar a tu cuerpo, ser constante y regular en tus esfuerzos y busca la orientación de un profesional si tienes alguna preocupación o lesión previa. 

Sigue estos consejos y seguro que te sentirás con mucha más vitalidad, menos dolor y más confianza.

¡Empieza a trabajar en tu flexibilidad y movilidad hoy mismo y disfruta de todos sus beneficios!