Recuperación y descanso para rendir mejor

En el mundo del entrenamiento, cuando queremos superarnos, a menudo nos enfocamos intensamente en los ejercicios, las repeticiones y las series, pero a veces pasamos por alto un elemento fundamental: la recuperación y el descanso.

En el Psicodeportivo, entendemos que equilibrar el esfuerzo con la recuperación es esencial para conseguir objetivos a largo plazo (que son los que valen la pena). Porque te va a permitir prevenir lesiones, reducir la sensación de fatiga y conseguir disfrutar del camino. Para explicar esto uso la metáfora de la receta familiar del cordero de Navidad que me enseñó a cocinar mi abuela. Ella equilibra cuidadosamente los ingredientes y las temperaturas y tiene los timings perfectamente cogidos para que toda la family disfrute de una carne que se deshace con el tenedor. Eso si, cuando el cordero reposa, reposa. Ella dice que es lo más importante. Que ahí es donde se crea la magia. ¿Y quién eres tu para contradecir a mi abuela? Equilibra el esfuerzo y el descanso en tu entrenamiento. ¡Deja reposar al cordero!

Si sigues leyendo, exploraremos juntos la importancia del descanso y la recuperación, y comprenderás porque son necesarios para conseguir cualquier meta a largo plazo.

¿Qué pasa si no descanso?

El descanso es la piedra angular que permite que el cuerpo se repare y se fortalezca tras el esfuerzo físico. Durante el entrenamiento, nuestros músculos sufren microtraumatismos que necesitan ser reparados para crecer y fortalecerse. Además, los ligamentos, los tejidos, el sistema nervioso y tu cabeza también requieren tiempo de recuperación y adaptación. Sin un adecuado descanso, aumenta el riesgo de lesiones, fatiga crónica, burn out y sobreentrenamiento. Te doy un par de datos que respaldan estas afirmaciones:

Según estudios realizados por la National Sleep Foundation, la falta de sueño adecuado puede tener un impacto significativo en el rendimiento deportivo. Por ejemplo, se ha demostrado que la privación del sueño prolongada reduce la capacidad de recuperación muscular, aumenta el riesgo de lesiones y disminuye la precisión y el tiempo de reacción durante la actividad física.

La Asociación Americana de Medicina del Deporte también ha destacado que el descanso inadecuado puede afectar negativamente la salud cardiovascular y metabólica, aumentando el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.

En conclusión, el sueño de calidad desempeña un papel fundamental en la recuperación física y mental, permitiendo la liberación de hormonas de crecimiento y la regeneración celular. Y sino prueba a comer McDonald ‘s una semana y dormir 5 horas a lo Elon Musk. Verás qué sucede. Y siento comunicarte esto, pero es el sueño nocturno. No vale recuperar con microsiestas.

¿Esto significa que tengo que parar? No.

La recuperación no significa solamente la ausencia de actividad física o el reposo absoluto. De hecho, podemos practicar actividad física de recuperación, bajando la intensidad y fomentando otros aspectos importantes como la técnica, la estrategia y el aspecto mental. Además, una buena recuperación y descanso también abarca aspectos como la alimentación, la hidratación y saber desconectar mentalmente.

Las técnicas de relajación, como la meditación y la respiración profunda, son herramientas poderosas para reducir el estrés y promover la calma. Estas prácticas las suelo recomendar solamente cuando a las personas les cuesta desconectar, como acabo de comentar. Si realmente vas pasado de vueltas, conseguirás relajar la mente y destensar un poco los músculos y, quizás, mejorar hasta el sueño con la práctica. De verdad que funciona.

En resumen lo que quiero que entiendas es que la recuperación y el descanso del cuerpo y la mente es muy importante, especialmente en aquellos casos en que una persona se mantiene hiperactivada a lo largo del día, porque tiene efectos muy nocivos para la salud. Y esto debemos ser capaces que cortarlo.

Casos reales de falta de recuperación y descanso

Una mujer de 58 años vino a mi consulta a entrenar y perder peso, pero nunca había hecho deporte. A pesar de su dedicación reciente al ejercicio y a la dieta, no lograba perder los kilos deseados. ¿El problema? Ni recuperación ni descanso ningún día de la semana, vivía en un estrés constante y dormía mal, por culpa de un gato. Siempre estaba agotada y su cuerpo no tiraba en los entrenamientos con intensidad. Además, su dieta era súper restrictiva. Como resultado, mi clienta no lograba ver los cambios deseados en su composición corporal, aunque su feeling era que lo estaba dando todo. Y aquí es cuando entras en la espiral de frustración y lo mandas todo a la mierda. Porque le daba vergüenza admitir atracones, que la hacían sentir aún peor. All llevar todo «pa’lante» y no ser capaz de perder peso, esto agravo los síntomas. La operaron del estómago, perdió peso, pero me pregunto si habrá engordado o no de nuevo.

Ahora, considera a un hombre que se te planta delante para competir en carreras de montaña. De esto hace 2 años. Dedica al menos dos horas diarias a correr por terrenos difíciles. Le fucking encanta. Hace fuerza algún día suelto porque ha escuchado que va bien, pero no sabe hacer correctamente una sentadilla. A medida que aumenta la intensidad de su entrenamiento de carrera (porque es el único que dice que le gusta), comienza a experimentar lesiones en las rodillas. No se baja del carro. Para correr por montaña hay que ser algo cabezón. Y se produce un desgaste excesivo en sus articulaciones, lo que le ha afectado negativamente a su capacidad de recuperación. Esto le complica competir a largo plazo. Pues me lo encontré el otro día. Ahora le cuesta agacharse en el curro. Se ha engordado 10 kilos y ya no hace deporte. Y para mí es otro ejemplo claro de la importancia de la recuperación y el descanso.

Como ves, son 2 casos bastante distintos, pero en ambos es crucial comprender lo siguiente: entrenar intensamente todos los días no te conducirá inevitablemente a un mayor rendimiento y fortaleza. La realidad es que este enfoque llevado al extremo te puede joder la vida. Porque le va a pasar factura a tu cuerpo y a tu mente.

Integrando la recuperación y el descanso en tu rutina

Por eso fomentamos la integración de la recuperación en la rutina diaria de ejercicio de nuestros clientes. Esto implica programar adecuadamente días de descanso activo o completo, así como priorizar el sueño reparador, la alimentación y, si son necesarias, las prácticas de relajación.

Además, creemos que el ejercicio es esencial y te ayuda a conocerte mejor y reconocer las señales de fatiga y sobreentrenamiento. Recuerda que eres una persona única, por lo que aprender a equilibrar el entrenamiento con el descanso a tu manera es fundamental para maximizar el rendimiento y prevenir lesiones. Que no te coma la cabeza ningún gurú milagroso.

Conclusión: descansa para el éxito

En resumen, el descanso y la recuperación son componentes esenciales del Psicodeportivo que no deben subestimarse. Al priorizar el descanso adecuado y una recuperación proactiva, no solo mejorarás tu rendimiento físico, sino que también cultivarás un mayor bienestar mental, emocional y físico. Recuerda, el verdadero progreso se alcanza cuando te permites descansar y recuperarte adecuadamente. ¡No subestimes el poder del tiempo dedicado a revitalizar tu cuerpo y tu mente!

Si quieres ampliar tu información no dudes en visitar nuestro blog en el que encontrarás consejos para la alimentación, ejercicio y mucha psicología deportiva y de la salud.

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