Tu primera rutina de ejercicio: guía para empezar

Crear una rutina de ejercicios efectiva puede marcar la diferencia entre la satisfacción o la frustración entre personas que están empezando a hacer ejercicio. Pero, ¿cómo empezar si no tienes idea de qué estás haciendo? ¡Calma! Es normal sentirse perdido al principio. Pero piensa que todas las personas hemos empezado desde 0 en algún momento. Hasta el mismísimo Arnold Schwarzenegger. Y en el Psicodeportivo somos expertos en este proceso.

No, no tendrás los músculos de Arnold. Porque no te recomendaremos su suplementación. Pero si te aseguramos seguridad y calidad de vida a través del ejercicio y el movimiento. Y un físico espectacular si lo deseas y estás dispuesto a ello. Así que si te esto te interesa, aquí tienes algunos principios básicos donde los principiantes suelen patinar. Y nos vamos a encargar de que no te sucedan a ti.

Antes de empezar tu primera rutina de ejercicios:

1. Establece objetivos claros:

Antes de comenzar, define claramente tus metas. ¿Quieres perder peso, ganar músculo, mejorar tu resistencia o simplemente mantenerte activo? Entender tus objetivos te ayudará a seleccionar los ejercicios adecuados y estructurar tu entrenamiento de manera eficiente e inteligente. Pon una fecha límite y a por ellos.

2. Evalúa tu nivel de condición física:

Sé sincero contigo mismo respecto a tu nivel actual de condición física. Si eres un principiante absoluto, es fundamental comenzar con ejercicios simples y desarrollar tu fuerza y resistencia de manera gradual. Este punto es crucial, así que tómatelo en serio. Conozco a muchas personas que, motivadas por avanzar muy rápido desde el principio, terminan abandonando después de un mes, sin ver resultados y con mucha frustración. No subestimes la importancia de empezar desde lo básico. Puede sonar obvio, pero ¿no tendría más sentido comenzar con solo dos días de entrenamiento e ir progresando? No empieces con 5 días a la semana y vayas reduciendo hasta dejarlo. ¿Cómo crees que te sentirás en este punto? Pues frustrado y preguntándote si realmente eres capaz de conseguirlo. Este es precisamente el punto al que me refiero con empezar desde el principio.

3. Selecciona los mejores ejercicios para tu rutina:

Que variarán en función de tus objetivos. Si quieres mejorar la fuerza por ejemplo, selecciona de 4 a 6 ejercicios que abarquen distintos grupos musculares, como sentadillas, flexiones, zancadas, remos y fondos, entre otros. Para comenzar, realiza una serie de cada ejercicio si estás empezando desde cero. Aplica esta misma lógica para mejorar tu resistencia o flexibilidad. Con el tiempo, progresa hasta completar las 3 series recomendadas. Este enfoque te permitirá construir fuerza y resistencia de manera segura y efectiva. No te preocupes por el peso al principio; en su lugar, concéntrate en la técnica y en realizar cada repetición de forma controlada. Una vez que domines las 3 series, asegúrate de desafiarte con un peso adecuado o un número de repeticiones que te resulten difíciles de completar al final de cada serie. Este proceso de progresión generalmente se extiende entre 4 y 12 semanas, dependiendo de tu condición física inicial y de cómo evoluciones en tu entrenamiento.

4. Programa tus sesiones:

Ahora que estás empezando, debes concentrarte en convertirte en el tipo de persona que entrena regular, más que en una persona fuerte o que levanta X kilos en X ejercicio. Dedica 2 días a la semana para realizar tu rutina de ejercicios. Pon la hora y los días en el calendario. Aterrízalo. Con esta frecuencia y entrenando con calidad verás resultados. Aquí no hay misterio. Contra más constancia, más beneficios. Pero piensa. A más entrenamiento, también aumenta el riesgo de lesiones o la importancia de un buen descanso y alimentación, por nombrar algunos factores. Permite que tus músculos se recuperen entre sesiones para reducir el riesgo de lesiones y promover un buen crecimiento muscular.

Durante tu rutina de ejercicios

5. Aprende la técnica correcta:

No te apresures por levantar pesos pesados; domina la técnica primero y luego aumenta la carga. Por mi experiencia, seguro que  te encuentras con algún ejercicio que no puedes hacer porque no te da confianza, te sientes rígido o sientes alguna molestia. Mi consejo es que inviertas tiempo en ello. Transita por tu problema con dignidad e invierte el 10% de tu tiempo de entrenamiento para limar asperezas contigo mismo, cuidarte y mimarte. Si estás empezando, tienes mucho margen de mejora. Y el cuerpo funciona en cadena. Si mejora el tobillo, la rodilla funciona mejor, créeme. Haz que tu proceso sea sostenible e invierte tiempo en coser las costuras que están sueltas. Este es uno de los secretos del método Psicodeportivo.

6. Progresa tu rutina según avanzas:

Este es un principio fundamental del entrenamiento que no puedes obviar. Puedes aumentar el peso, las repeticiones, las series, o incorporar variantes del mismo ejercicio más avanzadas. Pero si no lo haces, en el mes 6 estarás más o menos igual que en el 3. Y por favor, mantén un registro de tu progreso para ajustar tu rutina según sea necesario. Si apuntas, no me expliques porqué, pero por arte de magia mejoras más rápido. Lo tenemos comprobado por experiencia. 

7. Escucha a tu cuerpo:

Si sientes mareos, flato o malestar durante el ejercicio, detente y evalúa la situación. Suele ser común desarrollar algún dolor articular en las fases iniciales. Lo más común según mi experiencia es sentir molestias en los hombros, en los codos, las rodillas o las muñecas. No ignores las señales de tu cuerpo. Es normal sentir cierta incomodidad, pero el dolor agudo o persistente puede indicar una lesión. Y las temidas tendinitis. Sé inteligente y afronta el problema. Y debes saber que si topas con un buen entrenador, te ofrecerá alternativas para cualquier ejercicio con el que no te sientas seguro o no puedas practicar por alguna lesión. 

8. Mantén la consistencia:

La consistencia es clave para ver resultados. Topicazo, pero es verdad. No sirve entrenar 10 horas seguidas para no entrenar el resto de la semana. Es una putada, pero nuestro cuerpo es así. No le vale empollar. Por eso te recomiendo que establezcas un horario de entrenamiento que puedas mantener a largo plazo y que lo sigas. Y si es imposible seguirlo, sé flexible y mira cuando lo puedes retomar. Así de fácil. Esto es algo que pasa en la vida de todo el mundo. Así que planifica y aprende a ser agua, my friend. Aprende a ser disciplinado y flexible al mismo tiempo. Solo así encontrarás el equilibrio.

9. Busca orientación profesional:

Si tienes dudas, no lo pienses y pide ayuda. Pregunta a un entrenador personal o a una persona con experiencia y conocimientos sobre el tema. Aclara cualquier duda antes de comenzar para evitar lesiones y obtener mejores resultados en menos tiempo. ¡Y ves al médico si la lesión no se soluciona y no sabes qué es! No sé por qué, pero los seremos humanos muchas veces cogemos esta mala costumbre de no consultar a un profesional de la salud cuando nos encontramos mal o tenemos dolor. En cambio no dudamos en acudir al fontanero cuando tenemos goteras o a la esteticien a que nos pinche ácido hialurónico. ¿Por qué? Esto nos da para otro artículo. Aunque de lo que estoy seguro es de que conoces a alguien así, que no va al médico ni arrastrándolo hasta la puerta. Y sino mon amie, ¡seguro que eres tú mismo/a!

En definitiva

Si estás empezando, debes ser realista. Estoy seguro que entrenar no te apasiona. Pero sabes que es gratis y que te vas a sentir mil veces mejor. Además, no existe una opción mejor para cuidar de tu salud. Así que te voy a dejar a continuación una página web totalmente gratuita donde poder ver las demos de los ejercicios y podrás confeccionarte tu rutina. La web se llama «musclewiki«, y te permite seleccionar el grupo muscular y el material con el que cuentas para confeccionar una rutina efectiva.

Pero no te voy a engañar. Diseñar una rutina de ejercicios para principiantes requiere cierta atención y paciencia. Así que si quieres más ayuda, no lo dudes y ponte en contacto con nosotros. Te aseguro que si seguimos estos consejos y ajustamos tu rutina según avances con consistencia y dedicación, estarás en el camino hacia una vida más activa y saludable. ¡Tú puedes lograrlo!